Што да се јаде пред и после вежбање

Научниците веќе долго време  тврдат дека она што го јадете пред, за време и после вежбањето може да влијае на резултатите од вашиот фитнес. И што е тоа што нутриционистите препорачуваат да јадете? Добрите јаглени хидрати се многу важни пред тренингот, а протеините после вежбање.

Што да се јаде пред вежбање

„Јадете јаглехидрати пред вежбање, но не премногу“, рече Нанси Коен, професор на Катедрата за исхрана на Универзитетот во Масачусетс во Амхерст.

Таа препорача да консумирате од еден до четири грама јаглени хидрати на 2,2 килограми телесна тежина, ако планирате да вежбате повеќе од еден час.

Упатствата за исхрана препорачуваат доколку внесувате 2000 калории на ден, обидете се да консумирате помеѓу 225 и 325 грама јаглени хидрати.

Треба да јадете еден до четири часа пред вежбање. Истражувачите од Универзитетот во Сиднеј сугерираат дека внесот на јаглени хидрати може да ги подобри перформансите на вежби за издржливост.

"Со консумирање на храна  богата со јаглени хидрати со малку маснотии, јаглени хидрати, можете да се осигурате дека имате доволно мускулен гликоген како гориво за вашата физичка активност. Значи, јадете смокви, путер од кикирики, банани, јогурт, тестенини или друга храна со висок јаглерод". рече Коен.

Покрај тоа, доволна количина вода е многу важна.

„Општо, можете да консумирате пет до 10 милилитри вода на килограм телесна тежина, два до четири часа пред вежбање“, рече Коен.

Значи, многу е важно да не вежбате на празен стомак, затоа што ако не јадете, вашето тело ќе биде „измачувано“.

Што да се јаде додека вежбате

Една од најважните работи што треба да направите додека вежбате е хидратација. Ако вежбате 45 минути или помалку, доволно течност ќе биде сè што ви треба.

„За вежби за издржливост од еден до два часа, ќе треба да внесете 30 до 60 грама јаглехидрати на час. На пример, има 25 грама јаглехидрати во едно јаболко со средна големина“, рече Коен.

Соковите, спортските пијалоци, овошјето и другите намирници и пијалоците со висок јаглерод може да бидат од голема помош.

Што да се јаде после вежбање

По тренингот, ќе ви требаат многу протеини, како што се млечни производи, јајца и пилешко месо.

"По долго или многу интензивно вежбање, консумирајте еден до два грама јаглени хидрати на килограм телесна тежина заедно со 15-25 грама протеини. Ова ќе ги надополни резервите на гликоген во вашите мускули", рече Коен.

На пример, едно варено јајце има околу шест грама протеини.

„По полесно вежбање, јадете добро избалансиран оброк, кој вклучува високо квалитетен протеин и јаглени хидрати во рок од два до три часа од завршувањето на тренингот и пијте доволно течност“, додаде Коен.

Ако чувствувате болки во мускулите после вежбање, пијте сокови од лубеница или цреша.

ФОТО: Сите мислеа дека актерката ќе пропадне - денес изгледа како божица

Холивудската актерка Ума Турман глуми од 16. години. Високата и бунтовна блондинка, најмногу ја паметиме по улогите во филмовите на Квентин Тарантино, кому со години му беше муза.

Родена е во Бостон, во семејство на интелектуалци. Мајка ѝ Нена била модел, а татко ѝ Роберт универзитетски професор и еден од најпознатите аналитичари на будизмот во САД. Ума, чие име потекнува од будистичката митологија, како и имињата на нејзините тројца браќа и полусестри, пораснала во либерално и помалку ексцентрично опкружување, во дом во кој често гостин бил и Далај Лама.

Кога имала 15 години се преселила во Њујорк поради училиштето, глумата и работата како модел - висината, виткоста и несекојдневната убавина ѝ донеле ангажмани во моделингот. Наскоро започнала и да глуми.

Разводот од актерот Итан Хок, за кој се омажила во 1998 година и со него добила две деца, ќерка и син, се случил поради неговата афера со дадилката Рајан Шоухјуџ, со која Итан подоцна се оженил.

Освен бракот со Итан, зад неа е и краткиот брак со Гери Олдман од 1990 до 1992 година, До 2014 година била со францускиот претприемач Арпад Бусон, со кој ја добила ќерката Луна, родена во 2012 година. Со Бусон во 2017 година водела жестока судска битка околу старателството над ќерката и ја добила.

ВИДЕО: Анастасија го испеа големиот хит на Цеца

Богдана Родиќ и Вељко Ражнатовиќ на 24 ноевмри ќе се венчаат, а снаата на Цеца синоќа ја прослави својата моминска вечер.

Анастасија Ражнатовиќ запеала на моминската забава на својата идна снаа и тоа запеала еден од најголемите хитови на својата мајка.

Пејачката ја кренала забавата на повисоко ниво со песната „Лепи громе мој“, која ја пееле сите присутни во еден глас.

Анастасија била одлично расположена, а додека пеела дури и намигнувала во камера и се насмевнувала преку микрофонот. Бремената Богдана како принцеза на моминската - има и вел.

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Ovako Bogdana peva pesmu " Rane" na devojačkoj večeri❤ #bogdanaraznatovic #devojackovece #rane

A post shared by CECA RAŽNATOVIĆ - ©️®️ (@ceca_original_official) on

ФОТО: Пејачката не личи на себе, а беше една од најзгодните пејачки на целата естрада

Преубавата стјуардеса тамара Драгиќ беше дел од шоуто Ѕвездите на Гранд и мамеше воздишки кога и да се појавеше. Убавата русокоса целосно го смени имиџот и веќе не личи на себе.

Таа пее пратечки вокали за Жељко Јоксимовиќ и држи часови по клавир, а овој пат се реши да ја офарба косата црвена.

Погледнете ја: 

Популарно