Што да се јаде пред и после вежбање

Научниците веќе долго време  тврдат дека она што го јадете пред, за време и после вежбањето може да влијае на резултатите од вашиот фитнес. И што е тоа што нутриционистите препорачуваат да јадете? Добрите јаглени хидрати се многу важни пред тренингот, а протеините после вежбање.

Што да се јаде пред вежбање

„Јадете јаглехидрати пред вежбање, но не премногу“, рече Нанси Коен, професор на Катедрата за исхрана на Универзитетот во Масачусетс во Амхерст.

Таа препорача да консумирате од еден до четири грама јаглени хидрати на 2,2 килограми телесна тежина, ако планирате да вежбате повеќе од еден час.

Упатствата за исхрана препорачуваат доколку внесувате 2000 калории на ден, обидете се да консумирате помеѓу 225 и 325 грама јаглени хидрати.

Треба да јадете еден до четири часа пред вежбање. Истражувачите од Универзитетот во Сиднеј сугерираат дека внесот на јаглени хидрати може да ги подобри перформансите на вежби за издржливост.

"Со консумирање на храна  богата со јаглени хидрати со малку маснотии, јаглени хидрати, можете да се осигурате дека имате доволно мускулен гликоген како гориво за вашата физичка активност. Значи, јадете смокви, путер од кикирики, банани, јогурт, тестенини или друга храна со висок јаглерод". рече Коен.

Покрај тоа, доволна количина вода е многу важна.

„Општо, можете да консумирате пет до 10 милилитри вода на килограм телесна тежина, два до четири часа пред вежбање“, рече Коен.

Значи, многу е важно да не вежбате на празен стомак, затоа што ако не јадете, вашето тело ќе биде „измачувано“.

Што да се јаде додека вежбате

Една од најважните работи што треба да направите додека вежбате е хидратација. Ако вежбате 45 минути или помалку, доволно течност ќе биде сè што ви треба.

„За вежби за издржливост од еден до два часа, ќе треба да внесете 30 до 60 грама јаглехидрати на час. На пример, има 25 грама јаглехидрати во едно јаболко со средна големина“, рече Коен.

Соковите, спортските пијалоци, овошјето и другите намирници и пијалоците со висок јаглерод може да бидат од голема помош.

Што да се јаде после вежбање

По тренингот, ќе ви требаат многу протеини, како што се млечни производи, јајца и пилешко месо.

"По долго или многу интензивно вежбање, консумирајте еден до два грама јаглени хидрати на килограм телесна тежина заедно со 15-25 грама протеини. Ова ќе ги надополни резервите на гликоген во вашите мускули", рече Коен.

На пример, едно варено јајце има околу шест грама протеини.

„По полесно вежбање, јадете добро избалансиран оброк, кој вклучува високо квалитетен протеин и јаглени хидрати во рок од два до три часа од завршувањето на тренингот и пијте доволно течност“, додаде Коен.

Ако чувствувате болки во мускулите после вежбање, пијте сокови од лубеница или цреша.

Глобалниот феномен и светската диџеј сензација HUGEL на 3 август во Охрид

Од сцените на Tomorrowland и EDC до магијата на „Билјанини Извори“, еден од највлијателните диџеи на денешницата, HUGEL, пристигнува во Македонија. На 3 август, Охрид ќе стане центар на глобалната клубска енергија со настап каков што досега не сме виделе на овие простори. 

Со над 1 милијарда стримови на дигиталните платформи, милионски прегледи на социјалните мрежи и бројни први места на Beatport, HUGEL е артист кој го редефинира звукот на денешната електронска музика. Како предводник на Latin и Afro House жанровите, тој ги спојува традицијата и културата на Медитеранот со современиот пулс на светската денс сцена.

Роден во Марсеј, кариерата ја гради во Франција, Шпанија и Ибица, каде што станува резидент во некои од најпрестижните клубови како Pacha и Ushuaïa. Неговиот глобален пробив започнува со “Morenita”, а се зацврстува со синглот “I Adore You”, песна која влезе во германската и британската топ-листа и стана масовен хит на TikTok и Instagram со над 36 милиони прегледи.

HUGEL е артист со статус на глобален феномен, со настапи на најпрестижните светски фестивали како Tomorrowland, EDC Las Vegas, Lollapalooza, Mysteryland, Parookaville и World Club Dome. Тој важи за еден од највлијателните диџеи на современата денс-сцена.

Концертот на HUGEL во Охрид ќе биде продукциски усогласен со светските стандарди. Организатори се Intermezzo Music Rituals во соработка со „Прагма продукција“ кои најавуваат: високотехнолошка светлосна продукција, мултидимензионални ласерски ефекти, LED визуелизации и сценски дизајн инспириран од светските фестивалски подиуми, саунд систем од највисок ранг и внимателно осмислен амбиент кој ќе понуди целовечерно аудиовизуелно доживување.

Публиката ќе има можност да ги доживее во живо траките што се вртат во сите клубови од Мајами до Берлин. Освен “Morenita” и “I Adore You”, HUGEL ќе изведе сет исполнет со неговите најнови ремикси и неиздадени продукции.

Ова лето, Охрид ќе стане дел од светската мапа на електронската музика. Еден од највлијателните диџеи на нашето време, HUGEL, го избра „Билјанини Извори“ како своја следна дестинација и тоа во екот на неговата најголема светска турнеја.

Бројот е строго ограничен, а интересот е очекувано огромен, затоа резервирајте го вашето место навреме. 

Картите се веќе пуштени во продажба преку продажната мрежа на www.kupikarta.com и кај Аждер, а првите 100 билети ќе бидат достапни по промотивна цена од 1.500 денари.

Линк за карти: https://kupikarta.com/event-details.nspx?eventid=5675

Како растевме, што преживеавме и каде сме денес: 2Бона го објавија ‘94 - прв чаптер!

По неколку месеци интензивна работа, македонското дуо 2БОНА на стриминг платформите го пласираа “Chapter 1” - првиот дел од албумот со наслов ‘94 – проект кој дава старт на летото на 2025 година и внесува свежина во регионалната музичка сцена.

2Bona го претставуваат првиот чаптер од новиот албум ‘94 кој што раскажува моќна музичка приказна за генерацијата која остави трага.

Албумот „94“ е инспириран од годината на раѓање на Кун и Тони, и претставува интимен, но истовремено енергичен белег на генерациите што растат помеѓу дигиталниот свет. Секоја песна носи дел од нивното лично и музичко созревање, измешано со современи битови, улична естетика и емотивни текстови.

Во овој прв дел може да се слушнат и видат 6 песни и 6 видео записи за истите - “Еверест”, “Ради реда”, “Лето”, “Еурека”, “Сука” и “Мозаик”

Мнозинството од песните од овој чаптер се колаборации со македонски артисти вклучувајки ги Тајзи, Барбара Поповиќ и младите артисти на Горила ТВ - Шаро, Инсерта, Фико, Муфи и Вански.

Во продукцијата учествуваа продуцентите Лазар Цветковски, Иле Спасев, Марио Јелиќ - Кун и Филип Андреев кои овој албум го обележаа со уникатен и квалитетен звук. 

„Со ‘94’ сакавме да ја раскажеме нашата приказна – како растевме, од каде почнавме, што преживеавме, и каде се наоѓаме денес. Овој албум не е само за нас, туку за секоја генерација која се бори да остави белег,“ – велат Кун и Тони. 

Албумот е достапен на сите стриминг платформи, вклучувајќи Spotify, Apple Music, YouTube Music и Deezer

Со „94“, 2Бона сакаат да пренесат јасна порака дека музиката може да биде и вистинска уметност но, и глас на генерацијата. 

Уживајте во првиот Chapter 1:

„Наша песна" на Ѓургевденскиот Фестивал во Бања Лука

Јана Стојановска е наш претставник на овогодинешниот интернационален Ѓурговденски Фестивал во Бања Лука кој оваа година го има своето 31 во издание. Дваесетина изведувачи од Црна Гора, Хрватска, Босна и Херцеговина, Бугарија, Србија, Литванија и Македонија донесуваат нови композиции за кои организаторот се надева дека ќе станат дел од секојдневието на генерацијата која расте и сака да расте заедно без никакви граници и препреки. Токму таква е и пораката која ја испраќа песната,, Наша Песна" која ја изведува нашата  единаесетгодишна Јана. 

Јана е ученик во V одделение при основното училиште Кузман Јосифовски - Питу во Скопје и од 2023 та е член е на хорот Златно Славејче. Автори на композицијата на Јана се Ристо Самарџиев и Давор Јордановски. 

Гласајте за „Наша песна" реден број 14 на нашата Јана ОВДЕ.

Популарно