Научниците веќе долго време  тврдат дека она што го јадете пред, за време и после вежбањето може да влијае на резултатите од вашиот фитнес. И што е тоа што нутриционистите препорачуваат да јадете? Добрите јаглени хидрати се многу важни пред тренингот, а протеините после вежбање.

Што да се јаде пред вежбање

„Јадете јаглехидрати пред вежбање, но не премногу“, рече Нанси Коен, професор на Катедрата за исхрана на Универзитетот во Масачусетс во Амхерст.

Таа препорача да консумирате од еден до четири грама јаглени хидрати на 2,2 килограми телесна тежина, ако планирате да вежбате повеќе од еден час.

Упатствата за исхрана препорачуваат доколку внесувате 2000 калории на ден, обидете се да консумирате помеѓу 225 и 325 грама јаглени хидрати.

Треба да јадете еден до четири часа пред вежбање. Истражувачите од Универзитетот во Сиднеј сугерираат дека внесот на јаглени хидрати може да ги подобри перформансите на вежби за издржливост.

"Со консумирање на храна  богата со јаглени хидрати со малку маснотии, јаглени хидрати, можете да се осигурате дека имате доволно мускулен гликоген како гориво за вашата физичка активност. Значи, јадете смокви, путер од кикирики, банани, јогурт, тестенини или друга храна со висок јаглерод". рече Коен.

Покрај тоа, доволна количина вода е многу важна.

„Општо, можете да консумирате пет до 10 милилитри вода на килограм телесна тежина, два до четири часа пред вежбање“, рече Коен.

Значи, многу е важно да не вежбате на празен стомак, затоа што ако не јадете, вашето тело ќе биде „измачувано“.

Што да се јаде додека вежбате

Една од најважните работи што треба да направите додека вежбате е хидратација. Ако вежбате 45 минути или помалку, доволно течност ќе биде сè што ви треба.

„За вежби за издржливост од еден до два часа, ќе треба да внесете 30 до 60 грама јаглехидрати на час. На пример, има 25 грама јаглехидрати во едно јаболко со средна големина“, рече Коен.

Соковите, спортските пијалоци, овошјето и другите намирници и пијалоците со висок јаглерод може да бидат од голема помош.

Што да се јаде после вежбање

По тренингот, ќе ви требаат многу протеини, како што се млечни производи, јајца и пилешко месо.

"По долго или многу интензивно вежбање, консумирајте еден до два грама јаглени хидрати на килограм телесна тежина заедно со 15-25 грама протеини. Ова ќе ги надополни резервите на гликоген во вашите мускули", рече Коен.

На пример, едно варено јајце има околу шест грама протеини.

„По полесно вежбање, јадете добро избалансиран оброк, кој вклучува високо квалитетен протеин и јаглени хидрати во рок од два до три часа од завршувањето на тренингот и пијте доволно течност“, додаде Коен.

Ако чувствувате болки во мускулите после вежбање, пијте сокови од лубеница или цреша.

Сигурно ви се случило барем еднаш да сте биле толку преморени што сте посегнале по некој енергетски пијалак.

Еве што точно се случува во телото откако ќе испиете само една лименка.

Првите 10 минути – кофеинот ја поттикнува циркулацијата и го зголемува притисокот и отчукувањата на срцето.

После 15 минути – концентрацијата се зголемува.

После половина час – престанува апсорпцијата на кофеин, исчезнува поспаноста поради високиот притисок и налетот на шеќер.

Еден час подоцна – се намалува енергетскиот ефект и повторно чувствувате замот. Пијалокот започнува да ги отстранува корисните елементи од телото.

После 6 часа – нивото на кофеин паднало за 50 отсто.

После 12 часа – испарил целиот кофеин. Колку точно време е потребно за да дојде до тоа, зависи од вашата физичка активност и староста.

После 24 часа – редовната консумација на енергетски пијалаци предизвикува главоболка, иритабилност и проблеми со варењето. Немате енергија.

После 2 недели – телото се привикнува на редовно дозирање со кофеин и го намалува ефектот на пијалакот. Можни се проблеми и неосоница, дебелеење (поради шеќерот), нервоза и преголема емоционална чувствителност, забрзан пулс и висок притисок.

Заклучок – најдобар извор на енергија е здравиот животен стил. Спијте доволно, спортувајте и јадете квалитетна храна. Ако пречесто сте уморни, советувајте се со лекар.