Што да се јаде пред и после вежбање

Научниците веќе долго време  тврдат дека она што го јадете пред, за време и после вежбањето може да влијае на резултатите од вашиот фитнес. И што е тоа што нутриционистите препорачуваат да јадете? Добрите јаглени хидрати се многу важни пред тренингот, а протеините после вежбање.

Што да се јаде пред вежбање

„Јадете јаглехидрати пред вежбање, но не премногу“, рече Нанси Коен, професор на Катедрата за исхрана на Универзитетот во Масачусетс во Амхерст.

Таа препорача да консумирате од еден до четири грама јаглени хидрати на 2,2 килограми телесна тежина, ако планирате да вежбате повеќе од еден час.

Упатствата за исхрана препорачуваат доколку внесувате 2000 калории на ден, обидете се да консумирате помеѓу 225 и 325 грама јаглени хидрати.

Треба да јадете еден до четири часа пред вежбање. Истражувачите од Универзитетот во Сиднеј сугерираат дека внесот на јаглени хидрати може да ги подобри перформансите на вежби за издржливост.

"Со консумирање на храна  богата со јаглени хидрати со малку маснотии, јаглени хидрати, можете да се осигурате дека имате доволно мускулен гликоген како гориво за вашата физичка активност. Значи, јадете смокви, путер од кикирики, банани, јогурт, тестенини или друга храна со висок јаглерод". рече Коен.

Покрај тоа, доволна количина вода е многу важна.

„Општо, можете да консумирате пет до 10 милилитри вода на килограм телесна тежина, два до четири часа пред вежбање“, рече Коен.

Значи, многу е важно да не вежбате на празен стомак, затоа што ако не јадете, вашето тело ќе биде „измачувано“.

Што да се јаде додека вежбате

Една од најважните работи што треба да направите додека вежбате е хидратација. Ако вежбате 45 минути или помалку, доволно течност ќе биде сè што ви треба.

„За вежби за издржливост од еден до два часа, ќе треба да внесете 30 до 60 грама јаглехидрати на час. На пример, има 25 грама јаглехидрати во едно јаболко со средна големина“, рече Коен.

Соковите, спортските пијалоци, овошјето и другите намирници и пијалоците со висок јаглерод може да бидат од голема помош.

Што да се јаде после вежбање

По тренингот, ќе ви требаат многу протеини, како што се млечни производи, јајца и пилешко месо.

"По долго или многу интензивно вежбање, консумирајте еден до два грама јаглени хидрати на килограм телесна тежина заедно со 15-25 грама протеини. Ова ќе ги надополни резервите на гликоген во вашите мускули", рече Коен.

На пример, едно варено јајце има околу шест грама протеини.

„По полесно вежбање, јадете добро избалансиран оброк, кој вклучува високо квалитетен протеин и јаглени хидрати во рок од два до три часа од завршувањето на тренингот и пијте доволно течност“, додаде Коен.

Ако чувствувате болки во мускулите после вежбање, пијте сокови од лубеница или цреша.

Како растевме, што преживеавме и каде сме денес: 2Бона го објавија ‘94 - прв чаптер!

По неколку месеци интензивна работа, македонското дуо 2БОНА на стриминг платформите го пласираа “Chapter 1” - првиот дел од албумот со наслов ‘94 – проект кој дава старт на летото на 2025 година и внесува свежина во регионалната музичка сцена.

2Bona го претставуваат првиот чаптер од новиот албум ‘94 кој што раскажува моќна музичка приказна за генерацијата која остави трага.

Албумот „94“ е инспириран од годината на раѓање на Кун и Тони, и претставува интимен, но истовремено енергичен белег на генерациите што растат помеѓу дигиталниот свет. Секоја песна носи дел од нивното лично и музичко созревање, измешано со современи битови, улична естетика и емотивни текстови.

Во овој прв дел може да се слушнат и видат 6 песни и 6 видео записи за истите - “Еверест”, “Ради реда”, “Лето”, “Еурека”, “Сука” и “Мозаик”

Мнозинството од песните од овој чаптер се колаборации со македонски артисти вклучувајки ги Тајзи, Барбара Поповиќ и младите артисти на Горила ТВ - Шаро, Инсерта, Фико, Муфи и Вански.

Во продукцијата учествуваа продуцентите Лазар Цветковски, Иле Спасев, Марио Јелиќ - Кун и Филип Андреев кои овој албум го обележаа со уникатен и квалитетен звук. 

„Со ‘94’ сакавме да ја раскажеме нашата приказна – како растевме, од каде почнавме, што преживеавме, и каде се наоѓаме денес. Овој албум не е само за нас, туку за секоја генерација која се бори да остави белег,“ – велат Кун и Тони. 

Албумот е достапен на сите стриминг платформи, вклучувајќи Spotify, Apple Music, YouTube Music и Deezer

Со „94“, 2Бона сакаат да пренесат јасна порака дека музиката може да биде и вистинска уметност но, и глас на генерацијата. 

Уживајте во првиот Chapter 1:

„Наша песна" на Ѓургевденскиот Фестивал во Бања Лука

Јана Стојановска е наш претставник на овогодинешниот интернационален Ѓурговденски Фестивал во Бања Лука кој оваа година го има своето 31 во издание. Дваесетина изведувачи од Црна Гора, Хрватска, Босна и Херцеговина, Бугарија, Србија, Литванија и Македонија донесуваат нови композиции за кои организаторот се надева дека ќе станат дел од секојдневието на генерацијата која расте и сака да расте заедно без никакви граници и препреки. Токму таква е и пораката која ја испраќа песната,, Наша Песна" која ја изведува нашата  единаесетгодишна Јана. 

Јана е ученик во V одделение при основното училиште Кузман Јосифовски - Питу во Скопје и од 2023 та е член е на хорот Златно Славејче. Автори на композицијата на Јана се Ристо Самарџиев и Давор Јордановски. 

Гласајте за „Наша песна" реден број 14 на нашата Јана ОВДЕ.

На чекор од историја: Cafe De Anatolia номинирани на Beatport Awards за “Hype Label of the Year”!

Македонскиот музички бренд Cafe De Anatolia продолжува да освојува глобални признанија, а најновата потврда доаѓа од Beatport Awards 2025, каде што нивниот подбренд Cafe De Anatolia LAB е номиниран запрестижната титула „Hype Label of the Year“ (LINK: https://www.beatportal.com/articles/826178-hype-label-of-the-year-2025

Македонската електронска сцена на светската мапа

Оваа номинација е историски момент за македонскатаелектронска музика, бидејќи досега ниту еден македонски издавач или артист не бил номиниран на глобално ниво за ваква престижна награда. Со овој успех, Cafe De Anatoliaу ште еднаш докажува дека македонските уметници имаат што да понудат на светската музичка сцена.

Што значи номинацијата за Beatport Awards?

Beatport, како една од највлијателните дигитални платформи за електронска музика, преку своите годишни награди ги препознава најиновативните и највлијателни издавачки куќи. Категоријата „Hype Label of the Year“ е резервирана за лејбли кои покажуваат исклучителна креативност, оригиналност и глобално влијание. Доделувањето на наградите ќе се одржи наскоро, а македонската електронска заедница со нетрпение го очекува исходот. Без разлика на резултатите, ова признание е јасен доказ за успехот, посветеноста и визијата што ја носи Cafe De Anatolia.

“Оваа номинација за нас претставува голема чест и признание за целата работа, љубов и страст што ја вложуваме во музиката. Но пред сè, ова е признание за нашата земја – малечка по големина, но голема по душа. Горди сме што нашата визија и музика допрела до толку многу луѓе низ целиот свет. Оваа номинација не е само наша, туку и на сите млади уметници од овој регион кои сонуваат големи соништа.“ - велат од Cafe De Anatolia.

Глобален успех и соработка со луксузни брендови

Препознаени од Forbes, Entrepreneur и други светски реномирани медиуми, Cafe De Anatolia е основоположник на жанрот Organic House, поставувајќи нови стандарди во електронската музика.

Издавачката куќа не само што создава музика што го освојува светот, туку и соработува со некои од најпрестижните брендови, како што се Giorgio Armani и Four Seasons Hotels, докажувајќи дека нивниот звук е повеќе од тренд – тоа е начин на живот.

Наследство на креативност и страст

Зад оваа успешна приказна стои долгогодишна работа, иновативен пристап и страст за музика. Cafe De Anatolia, кој го обликува електронскиот звук со уникатна фузија на органски звуци, ориентални мелодии и модерни електронски ритмови, со години гради своја препознатливост.

Издавачката куќа, која денес е светски бренд, беше основана од Зоран Илиев (Billy Esteban), Моника Илиева, Никола Илиев (Nickarth/Rialians On Earth), кои заедно со своите уметници создаваат нешто безвременско.

Големо признание за македонската електронска сцена

Номинацијата за Beatport Awards 2025 не е само успех за Cafe De Anatolia, туку и големо признание за Македонија како дел од светската електронска музичка сцена. Овој успех е резултат на долгогодишната посветеност на тимот и артистите, кои со својот автентичен звук освојуваат слушатели од целиот свет.

Доделувањето на наградите ќе се одржи наскоро, а македонската електронска заедница со нетрпение го очекува исходот. Без разлика на резултатите, фамилијата Илиеви веќе го остави својот печат во музичката историја.

Популарно