Цврст и подигнат задник за еден месц со 10 минути вежбање дневно

Овие три вежби ќе го зацврстат и подигнат ваѓиот задник за 30 дена, вели фитнес експертот и автор на книгата “Напредни техники за зајакнување на задникот” Брет Контрерас.

Освен како вежба за задникот, тие служат и за зајакнување на мускулите на долниот дел од грбот и на нозете, што придонесува за подобро држење на телото и воопшто за целокупното здравје. Меѓу наједноставните и најефикасните вежби се сквотовите (чучњеви), расчекорување и мост со задникот.

Чучњеви за подигање на задникот

Застанете со раширени нозе по должината на колковите и исправете ги рацете пред вас, паралелно од земјата. Потоа спуштете се надоле скоро до земјата како во позиција да седнете, но пазете колениците да не ги носите напред односно да не ја поминуваат линијата од вашите прсти.

Градите и грбот треба да бидат исправени цело време а тежината да биде на петите.

Направете две групи по десет повторувања што е можно поспоро, и секој ден можете да го зголемувате бројот на повторувањата.

Расчекор за обликување

Застанете така што едната нога ќе ви биде истегната напред на цело стопало, а другата далеку зад себе и на прсти. Спуштајте го коленото надоле така што прстите ќе ви останат во воздух а поголемиот дел од тежината ќе ви биде на задната нога.

Како што се спуштате кон земјата и предното колено ќе се витка, но важи и правилото што се однесува како кај чучњевите коленото несмее да ја помине линијата на прстите.

Нежно спуштете се надолу така што задната нога речиси ќе ја допре земјата и држете се во оваа позиција неколку секунди. Потоа полека движете се нагоре и затегнете ги мускулите од задникот.

Направите десет повторувања со една нога и десет повторувања со другата нога, ни еден рачекор не смее да трае помалку од четири секунди

Мост со задникот за цврстина

Легнете на грб со свиткани колена, нозете во ширина на колковите, и со двете раце на телото. Петите потпрени цврсто на земјата, а потоа подигнете ги колковите и задникот високо во воздух, така што вашите гради и грбот ќе ви останат на земја

Во највисоката позиција затегнете го задникот и останете така пет секунди, а потоа спуштете се долу.

Направете серија од 15 повторувања, одморете се една минута, и потоа повторете ја вежбата.

Македонија вечерва против Казахстан — борба за врвот во групата и чекор поблиску до Мундијалот 2026

Атмосферата во Скопје е наелектризирана. Вечерва на Националната арена „Тоше Проески“, фудбалската репрезентација на Македонија ќе се соочи со Казахстан во натпревар од огромно значење за квалификациите за Светското првенство 2026. Со почеток во 20:45 часот, оваа средба може да биде пресвртница во борбата за директен пласман на Мундијалот.

Македонија моментално се наоѓа на првото место во својата квалификациска група со 12 бодови, еден повеќе од Белгија и два повеќе од Велс, кои имаат натпревар помалку. Победа вечерва би значела огромен чекор кон историски втор настап на светско првенство, по сензационалниот плеј-оф успех за ЕВРО 2020.

По херојскиот бод на гостувањето кај Белгија (0:0), селекторот и фудбалерите се решени да го капитализираат тој резултат со сигурен настап пред домашната публика. Се очекува Македонија да игра офанзивно од првата минута, но со внимателен пристап, бидејќи Казахстан е противник кој знае да изненади — особено преку контранапади и удари од дистанца.

Селекторот најави неколку промени во составот во однос на мечот во Брисел, со цел да се освежи тимот и да се добие повеќе брзина по крилата. Најголем дел од вниманието ќе биде насочено кон капитенот Елиф Елмас, кој и понатаму е движечка сила на тимот, но и кон искусните играчи како Бардхи и Алиоски, кои треба да ја донесат потребната стабилност и креативност.

Одбраната, предводена од Велковски и Муслиу, ќе има задача да ја задржи концентрацијата и да спречи непотребни грешки кои во вакви натпревари знаат да бидат клучни. Македонија има една од најдобрите дефанзиви во квалификациите — со само два примени гола до сега, што е голем показател за зрелоста на тимот.

Казахстан, од друга страна, иако е аутсајдер на хартија, доаѓа по убедлива победа од 4:0 над Лихтенштајн и сигурно нема да се предаде без борба. Тие се физички силен состав, кој ќе се обиде да го искористи секој момент на невнимание и да создаде шок во Скопје.

Македонските навивачи очекуваат фудбалска вечер исполнета со страст, борбеност и радост. Победа вечерва не само што ќе ја задржи Македонија на врвот на табелата, туку и ќе донесе уште поголема верба дека „црвено-жолтите“ можат да бидат дел од светската елита во 2026 година.

На теренот и на трибините — вечерва сите дишат како едно: Македонија оди по нова историска страница во својот фудбалски сон.

Внимавајте овие апарати за домаќинство трошат многу струја

Се проценува дека оние кои поседуваат нови апарати за домаќинство трошат дури 50 отсто помалку струја. При купувањето уред не треба да се води сметка само за цената, бидејќи поскапите во повеќето случаи се поефикасни од поевтините.

Фрижидерите и замрзнувачите се големи „јадачи“ на енергија. Кога купувате, треба да обрнете внимание на неколку фактори: големина, карактеристики и ефективност. Има посебен акцент на големината. Поголемите фрижидери исто така трошат повеќе. Проценетата големина на фрижидерот за едночлено домаќинство е 100-140 литри простор, а за четиричлено домаќинство може да се користат 50 литри по лице од истиот простор. Оптималната температура на фрижидерот е седум степени. На таа температура, храната ќе биде доволно изладена, а потрошувачката на енергија ќе биде помала отколку на пониски температури.

Вториот најголем потрошувач на енергија е машината за перење. Корисен совет е да барате машини кои имаат можност за прилагодување на потрошувачката на вода, бидејќи тие исто така штедат електрична енергија. Подобро е да се избегнува миење на високи температури. На пример, миењето на 95 степени е непотребно. Денешните детергенти за перење ги отстрануваат дамките на температури од 30 или 40 степени, а само за екстремно валкани алишта можете да ја поставите машината на максимални 60 степени. Намалувањето на температурата при перење алишта ја намалува и потрошувачката на струја за една третина.

Машината за сушење алишта е уште еден уред кој троши големи количини на енергија. Се препорачува алиштата да се исушат природно. Ако тоа не е можно, треба да обрнете внимание на неколку работи. На пример, потрошувачката на енергија е помала кога се сушат алиштата со 1200-1400 вртежи во минута. Ако купувате машина за сушење, размислете да купите машина со сензор за влажност. Имено, тој тип на машина за сушење автоматски се исклучува откако ќе се достигне одредено ниво на сувост на алиштата.

За машината за миење садови важат истите правила како и за алиштата – пониска температура, помала потрошувачка. Оптималната температура за миење садови е 50 степени.

Шпоретите на плин се сметаат за најдобар уред за потрошувачка на електрична енергија бидејќи трошат дури 30 проценти помалку енергија од конвенционалните. Ако ја додадете употребата на шпорет под притисок, потрошувачката на електрична енергија е 60 проценти помала во споредба со стандардните тави.

Лаптопот троши помалку електрична енергија од класичниот компјутер.

Компјутерите се следниот голем потрошувач на електрична енергија. Ако сакате да купите компјутер, размислете за лаптоп, бидејќи троши помалку енергија од класичен компјутер.

Фото: Звездата на Инстаграм се осмели да се појави без шминка

Селена Гомез  до неодамна беше „најследана“ личност на Инстаграм се додека минатата година не ја „прегази“ Кристијано Роналдо, а потоа и оваа година од Ариана Гранде.

Една од причините за нејзиниот пад на популарноста е тоа што пејачката повеќе пати земаше „одмор“ од социјалните мрежи, а деновиве објавува многу ретко. Новата фотографија што ја објавила за краток рок, собрала над 6 милиони лајкови и десетици илјади коментари додека позирала без нијанса на шминка и гордо ги покажа мозолчињата. 

„Јас цело време работам“, напиша Селена во селфи описот, на која лежеше покриено во ќебе и со разбушавена коса. 

Многу нејзини обожаватели заклучиле дека пејачката на фотографијата изгледа тажна и дека причина за тоа е венчавката на нејзината поранешна љубов на Џастин Бибер со Хејли Болдвин. Затоа Селена во коментарите доби поддршка од своите обожаватели, но и доби многу комплименти на сметка на природната убавина.

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Me, all the time

A post shared by Selena Gomez (@selenagomez) on

Селена Гомез без шминка, обожавателите мислат дека е тажна за својот екс ФОТО

Селена Гомез одамна е најгледана личност на Инстаграм се додека минатата година не ја прегази Кристијано Роналдо, а потоа и оваа година од Ариана Гранде

Популарно