Цврст и подигнат задник за еден месц со 10 минути вежбање дневно

Овие три вежби ќе го зацврстат и подигнат ваѓиот задник за 30 дена, вели фитнес експертот и автор на книгата “Напредни техники за зајакнување на задникот” Брет Контрерас.

Освен како вежба за задникот, тие служат и за зајакнување на мускулите на долниот дел од грбот и на нозете, што придонесува за подобро држење на телото и воопшто за целокупното здравје. Меѓу наједноставните и најефикасните вежби се сквотовите (чучњеви), расчекорување и мост со задникот.

Чучњеви за подигање на задникот

Застанете со раширени нозе по должината на колковите и исправете ги рацете пред вас, паралелно од земјата. Потоа спуштете се надоле скоро до земјата како во позиција да седнете, но пазете колениците да не ги носите напред односно да не ја поминуваат линијата од вашите прсти.

Градите и грбот треба да бидат исправени цело време а тежината да биде на петите.

Направете две групи по десет повторувања што е можно поспоро, и секој ден можете да го зголемувате бројот на повторувањата.

Расчекор за обликување

Застанете така што едната нога ќе ви биде истегната напред на цело стопало, а другата далеку зад себе и на прсти. Спуштајте го коленото надоле така што прстите ќе ви останат во воздух а поголемиот дел од тежината ќе ви биде на задната нога.

Како што се спуштате кон земјата и предното колено ќе се витка, но важи и правилото што се однесува како кај чучњевите коленото несмее да ја помине линијата на прстите.

Нежно спуштете се надолу така што задната нога речиси ќе ја допре земјата и држете се во оваа позиција неколку секунди. Потоа полека движете се нагоре и затегнете ги мускулите од задникот.

Направите десет повторувања со една нога и десет повторувања со другата нога, ни еден рачекор не смее да трае помалку од четири секунди

Мост со задникот за цврстина

Легнете на грб со свиткани колена, нозете во ширина на колковите, и со двете раце на телото. Петите потпрени цврсто на земјата, а потоа подигнете ги колковите и задникот високо во воздух, така што вашите гради и грбот ќе ви останат на земја

Во највисоката позиција затегнете го задникот и останете така пет секунди, а потоа спуштете се долу.

Направете серија од 15 повторувања, одморете се една минута, и потоа повторете ја вежбата.

Глобалниот феномен и светската диџеј сензација HUGEL на 3 август во Охрид

Од сцените на Tomorrowland и EDC до магијата на „Билјанини Извори“, еден од највлијателните диџеи на денешницата, HUGEL, пристигнува во Македонија. На 3 август, Охрид ќе стане центар на глобалната клубска енергија со настап каков што досега не сме виделе на овие простори. 

Со над 1 милијарда стримови на дигиталните платформи, милионски прегледи на социјалните мрежи и бројни први места на Beatport, HUGEL е артист кој го редефинира звукот на денешната електронска музика. Како предводник на Latin и Afro House жанровите, тој ги спојува традицијата и културата на Медитеранот со современиот пулс на светската денс сцена.

Роден во Марсеј, кариерата ја гради во Франција, Шпанија и Ибица, каде што станува резидент во некои од најпрестижните клубови како Pacha и Ushuaïa. Неговиот глобален пробив започнува со “Morenita”, а се зацврстува со синглот “I Adore You”, песна која влезе во германската и британската топ-листа и стана масовен хит на TikTok и Instagram со над 36 милиони прегледи.

HUGEL е артист со статус на глобален феномен, со настапи на најпрестижните светски фестивали како Tomorrowland, EDC Las Vegas, Lollapalooza, Mysteryland, Parookaville и World Club Dome. Тој важи за еден од највлијателните диџеи на современата денс-сцена.

Концертот на HUGEL во Охрид ќе биде продукциски усогласен со светските стандарди. Организатори се Intermezzo Music Rituals во соработка со „Прагма продукција“ кои најавуваат: високотехнолошка светлосна продукција, мултидимензионални ласерски ефекти, LED визуелизации и сценски дизајн инспириран од светските фестивалски подиуми, саунд систем од највисок ранг и внимателно осмислен амбиент кој ќе понуди целовечерно аудиовизуелно доживување.

Публиката ќе има можност да ги доживее во живо траките што се вртат во сите клубови од Мајами до Берлин. Освен “Morenita” и “I Adore You”, HUGEL ќе изведе сет исполнет со неговите најнови ремикси и неиздадени продукции.

Ова лето, Охрид ќе стане дел од светската мапа на електронската музика. Еден од највлијателните диџеи на нашето време, HUGEL, го избра „Билјанини Извори“ како своја следна дестинација и тоа во екот на неговата најголема светска турнеја.

Бројот е строго ограничен, а интересот е очекувано огромен, затоа резервирајте го вашето место навреме. 

Картите се веќе пуштени во продажба преку продажната мрежа на www.kupikarta.com и кај Аждер, а првите 100 билети ќе бидат достапни по промотивна цена од 1.500 денари.

Линк за карти: https://kupikarta.com/event-details.nspx?eventid=5675

Кратово по седми пат ќе биде домаќин на Фестивалот „Златни денови“

„7“ Е БРОЈКА ЗА СРЕЌА И РАДОСТ!!! Во тој правец е и овогодинешното издание на Фестивалот Златни денови. Фестивалот веќе е дел од традицијата и традицоналната понуда на градот Кратово, најстариот град во Македонија.

И не треба да се има сомнеж дека оваа приказна цели кон убава бескрајност, а со нетрпение се очекува бескрајно убава да биде и забавата во овогодинешното издание кое ќе се лучи следниот викенд , 11 и 12 јули.

Гаранција за тоа треба да биде и внимателно одбраната програма во која се артисти од сите жанрови и за сите генерации.

Балканската ѕвезда Наташа Беквалац, Тајзи, Мартинијан Кириловски, Мерак Меаната со Анета Љумаковска, Даце, Тања Стефановска, Марјан Коцев, Адријана Кеш, потоа Боби Павловски, полноќните диско вечери и останатите бројни артисти се гаранција за бескрајно задоволство на кратовчани и посетителите од Македонија и регионот.

11 ти и 12 јули - Посетете го Кратово и бидете дел од забавата наречена „Златни денови 2025”.

Како растевме, што преживеавме и каде сме денес: 2Бона го објавија ‘94 - прв чаптер!

По неколку месеци интензивна работа, македонското дуо 2БОНА на стриминг платформите го пласираа “Chapter 1” - првиот дел од албумот со наслов ‘94 – проект кој дава старт на летото на 2025 година и внесува свежина во регионалната музичка сцена.

2Bona го претставуваат првиот чаптер од новиот албум ‘94 кој што раскажува моќна музичка приказна за генерацијата која остави трага.

Албумот „94“ е инспириран од годината на раѓање на Кун и Тони, и претставува интимен, но истовремено енергичен белег на генерациите што растат помеѓу дигиталниот свет. Секоја песна носи дел од нивното лично и музичко созревање, измешано со современи битови, улична естетика и емотивни текстови.

Во овој прв дел може да се слушнат и видат 6 песни и 6 видео записи за истите - “Еверест”, “Ради реда”, “Лето”, “Еурека”, “Сука” и “Мозаик”

Мнозинството од песните од овој чаптер се колаборации со македонски артисти вклучувајки ги Тајзи, Барбара Поповиќ и младите артисти на Горила ТВ - Шаро, Инсерта, Фико, Муфи и Вански.

Во продукцијата учествуваа продуцентите Лазар Цветковски, Иле Спасев, Марио Јелиќ - Кун и Филип Андреев кои овој албум го обележаа со уникатен и квалитетен звук. 

„Со ‘94’ сакавме да ја раскажеме нашата приказна – како растевме, од каде почнавме, што преживеавме, и каде се наоѓаме денес. Овој албум не е само за нас, туку за секоја генерација која се бори да остави белег,“ – велат Кун и Тони. 

Албумот е достапен на сите стриминг платформи, вклучувајќи Spotify, Apple Music, YouTube Music и Deezer

Со „94“, 2Бона сакаат да пренесат јасна порака дека музиката може да биде и вистинска уметност но, и глас на генерацијата. 

Уживајте во првиот Chapter 1:

Популарно