Цврст и подигнат задник за еден месц со 10 минути вежбање дневно

Се и сешто Живот Љубов и секс Убавина

на 5.2013

Овие три вежби ќе го зацврстат и подигнат ваѓиот задник за 30 дена, вели фитнес експертот и автор на книгата “Напредни техники за зајакнување на задникот” Брет Контрерас.

Освен како вежба за задникот, тие служат и за зајакнување на мускулите на долниот дел од грбот и на нозете, што придонесува за подобро држење на телото и воопшто за целокупното здравје. Меѓу наједноставните и најефикасните вежби се сквотовите (чучњеви), расчекорување и мост со задникот.

Чучњеви за подигање на задникот

Застанете со раширени нозе по должината на колковите и исправете ги рацете пред вас, паралелно од земјата. Потоа спуштете се надоле скоро до земјата како во позиција да седнете, но пазете колениците да не ги носите напред односно да не ја поминуваат линијата од вашите прсти.

Градите и грбот треба да бидат исправени цело време а тежината да биде на петите.

Направете две групи по десет повторувања што е можно поспоро, и секој ден можете да го зголемувате бројот на повторувањата.

Расчекор за обликување

Застанете така што едната нога ќе ви биде истегната напред на цело стопало, а другата далеку зад себе и на прсти. Спуштајте го коленото надоле така што прстите ќе ви останат во воздух а поголемиот дел од тежината ќе ви биде на задната нога.

Како што се спуштате кон земјата и предното колено ќе се витка, но важи и правилото што се однесува како кај чучњевите коленото несмее да ја помине линијата на прстите.

Нежно спуштете се надолу така што задната нога речиси ќе ја допре земјата и држете се во оваа позиција неколку секунди. Потоа полека движете се нагоре и затегнете ги мускулите од задникот.

Направите десет повторувања со една нога и десет повторувања со другата нога, ни еден рачекор не смее да трае помалку од четири секунди

Мост со задникот за цврстина

Легнете на грб со свиткани колена, нозете во ширина на колковите, и со двете раце на телото. Петите потпрени цврсто на земјата, а потоа подигнете ги колковите и задникот високо во воздух, така што вашите гради и грбот ќе ви останат на земја

Во највисоката позиција затегнете го задникот и останете така пет секунди, а потоа спуштете се долу.

Направете серија од 15 повторувања, одморете се една минута, и потоа повторете ја вежбата.

KARIERA.mk го најавува Global HR Vision – HR настан што поместува граници

Од терен Напиши Се и сешто Вести ЗаСЕ ТВ Анкети Промоција ЗаСе Премиум

пред една недела

Како водечка платформа за кариерен развој и вработување во Македонија, ние од KARIERA.mk со огромно задоволство го најавуваме нашиот најнов и најзначаен проект за оваа година – Global HR Vision.

Овој настан е нашата мисија да ги обединиме HR професионалците, лидерите и менаџерите кои не само што ги следат промените, туку сакаат да бидат нивни предводници. Во свет кој постојано се трансформира, нашата цел е да ви овозможиме пристап до знаење и стратегии кои ќе ги направат вашите организации посилни и поуспешни.

Што подготвивме за вас на Global HR Vision?

На 23-ти Април, во конференциската сала на Marriott Hotel во Скопје, подготвивме агенда која нуди одговори на најактуелните предизвици во индустријата.

На сцената ги носиме најдобрите меѓународен експерти, кои доаѓаат со реални искуства од светски рамки:

  • Peter Spannagl – Senior Manager Global Learning and Development
  • Nadina Tyropolis – Generative Leadership Coach и основач на Data Impact
  • Harbir Singh Rissam – Global Human Resources Business Partner
  • Ilona Popczyk – Chief People Officer & Data Protection Officer
  • Majda Berislavić – Head of Learning and Development, People & Culture

Зошто да ни се придружите?

Ова не е само уште една конференција. Global HR Vision е место каде што:

  • Учиме од практичари: Не само теорија, туку конкретни стратегии за лидерство, развој на таленти и иднината на HR.
  • Разменуваме идеи: Можност за вмрежување (networking) со колеги и лидери од сите индустрии во Македонија.
  • Градиме иднина: Нови перспективи кои ќе ви помогнат да изградите здрава и мотивирана организациска култура.

"Нашата цел со Global HR Vision е да донесеме светски знаења на домашен терен. Сакаме да им помогнеме на македонските компании да ги разберат новите текови и да создадат работни средини во кои луѓето ќе напредуваат," 

🎟️ Резервирајте го вашето место!

Картите за настанот се веќе достапни. Бидете дел од заедницата која ја гради иднината на работата во Македонија.

KARIERA.mk меѓу најдобрите е-продавници за услуги во Македонија

Од терен Напиши Се и сешто Вести ЗаСЕ ТВ Анкети Промоција ЗаСе Премиум

пред една недела

Со голема чест и гордост споделуваме дека KARIERA.mk е добитник на награда на E-commerce Awards 2025, каде што го освоивме третото место во категоријата „Е-продавница за услуги“. Ова признание претставува важна потврда за нашата работа и посветеност кон развој на квалитетни дигитални услуги за компаниите и кандидатите на пазарот на труд.

E-commerce Awards се организираат со цел да се препознаат и наградат најдобрите компании и платформи во областа на е-трговијата и дигиталните услуги во Македонија. За нас, ова признание претставува дополнителна мотивација да продолжиме со унапредување на нашата платформа и да создадеме уште подобро искуство за сите корисници.

Во изминатите години, KARIERA.mk континуирано работи на подобрување на услугите и поврзување на компаниите со вистинските кандидати. Освоеното трето место е уште една потврда дека сме на вистинскиот пат и дека нашата работа е препознаена како дел од развојот на дигиталниот пазар во земјата.

Им благодариме на сите компании, кандидати и партнери кои ни ја даваат довербата и се дел од нашата приказна. Ќе продолжиме и понатаму да работиме со иста посветеност за да создадеме уште подобри можности за вработување и развој на кариера.

KARIERA.mk меѓу најдобрите е-продавници за услуги во Македонија

Од терен Напиши Се и сешто Вести ЗаСЕ ТВ Анкети Промоција ЗаСе Премиум

пред една недела

Со голема чест и гордост споделуваме дека KARIERA.mk е добитник на награда на E-commerce Awards 2025, каде што го освоивме третото место во категоријата „Е-продавница за услуги“. Ова признание претставува важна потврда за нашата работа и посветеност кон развој на квалитетни дигитални услуги за компаниите и кандидатите на пазарот на труд.

E-commerce Awards се организираат со цел да се препознаат и наградат најдобрите компании и платформи во областа на е-трговијата и дигиталните услуги во Македонија. За нас, ова признание претставува дополнителна мотивација да продолжиме со унапредување на нашата платформа и да создадеме уште подобро искуство за сите корисници.

Во изминатите години, KARIERA.mk континуирано работи на подобрување на услугите и поврзување на компаниите со вистинските кандидати. Освоеното трето место е уште една потврда дека сме на вистинскиот пат и дека нашата работа е препознаена како дел од развојот на дигиталниот пазар во земјата.

Им благодариме на сите компании, кандидати и партнери кои ни ја даваат довербата и се дел од нашата приказна. Ќе продолжиме и понатаму да работиме со иста посветеност за да создадеме уште подобри можности за вработување и развој на кариера.

Популарно