Кога трчате, секој чекор што го правите е под сила која е речиси четири пати поголема од вашата телесна тежина. Иако сите ние сме анатомски родени да трчаме и еволутивно приспособени да ловиме дивеч, нашите предци не трчале на бетон, а просечниот ловец веројатно тежел помалку од типичниот човек денес.

Така, Гардијан го поставува прашањето – ако почнувате да трчате или го правите тоа со децении, дали сте подготвени за крцкање на колената и други проблеми во староста?

– Многу истражувања покажуваат дека има помалку случаи на остеоартритис на коленото кај тркачите отколку кај луѓето кои седат. Исто така, постојат студии кои покажуваат дека тркачите пријавуваат многу помалку болка во колената од оние што не трчаат, а оваа рекреација е исто така поврзана со намалена попреченост во подоцнежниот живот. Сè на сè, пораката на истражувањето е дека трчањето е добра работа – вели тренерот Џозеф Лајтфут.

Остеоартритисот, најчеста форма на артритис, е поврзан со абење и кинење на коленото со текот на времето. Тоа е болест на целиот зглоб, кој вклучува коски, ‘рскавица, лигаменти, маснотии и ткиво. И за целиот систем на колена, трчањето делува како заштита, а не како опасност.

Една неодамнешна мета-анализа покажа дека промените во ‘рскавицата во зглобот на коленото после трчање се привремени, а некои истражувачи сугерираат дека трчањето всушност може да доведе до подобро целокупно здравје на коленото. Други студии сугерираат дека тркачите имаат помала веројатност да развијат остеоартритис и имаат помала стапка на замена на колкот, главно поради понискиот БМИ.

Се разбира, ова не ги прави вашите драгоцени колена непобедливи: повредите на колената сè уште се еден од најчестите проблеми за тркачите.

„Очигледно има разни други фактори кои треба да се земат предвид“, вели Лајтфут.

– Телесната тежина, техниката на трчање, обувките… сето тоа влегува во игра, но најголемата грешка што повеќето ја прават е тоа што прават премногу прерано. Ако не сте во форма, почнете со одење, потоа брзо одење, па повремено џогирање и одење, па дури потоа подолги периоди на стабилно трчање. Бидете трпеливи.

Со трчање, можете исто така да го намалите ризикот од развој на проблеми предизвикани од нерамнотежа на други места во телото, на пример во колковите.

Работите стануваат контроверзни кога станува збор за патиките за трчање. Студиите сугерираат дека чевлите за трчање со висока амортизација малку го намалуваат ризикот од повреда, а некои истражувања сугерираат дека тие повеќе болат отколку што помагаат. Со олеснување на притисокот врз вашите стапала, според теоријата, тие всушност ве тераат да трчате со лошо држење на телото – на пример, со спуштање на вашите потпетици наместо прсти што апсорбираат удари – што значи дека, спротивно на некоја логика, тенките чевли всушност можат да помогнат. Општо земено, модерните чевли за трчање ни овозможуваат да трчаме во „поудобен“ стил за кој не сме еволутивно добро прилагодени.

А што е со промената на површината на која трчате? Иако постојат неколку студии за трчање на една површина, трчањето на трева сигурно ја намалува силата што ја ставате на колената.

Исто така, вреди да се запамети дека трчањето низ зеленилото може да го подобри вашето расположение, да ве заштити од загадување, па дури и да го намали крвниот притисок. На крајот на краиштата, не е сè до вашите колена.

Оброците во доцните часови не се препорачуваат, но доколку се најдете во ситуација да морате да јадете доцна навечер, одберете внимателно што јадете. Луѓето кои сакаат да ја задржат својата тежина или да ослабат некој килограм треба да посветат посебно внимание на изборот на храна. Постојат многу причини зошто луѓето јадат дури и по вечерата, а најчесто тоа го прават поради досада, стрес, желба или физичка глад. Повремените ноќни грицки обично не се проблем доколку изборот „падне“ на здравата храна. Меѓутоа, ако тоа стане редовна навика и не се внимава на каква храна се јаде, тоа може да доведе до зголемување на телесната тежина или киселини.

Оброците доцна навечер може да ги влошат симптомите на некои болести

Постојат различни причини зошто луѓето јадат доцна навечер или среде ноќ. Ако некој го прави тоа повремено, не мора да биде проблем, но ако се навикне да јаде доцна навечер, може да настанат здравствени последици. Истражувањата покажуваат поврзаност помеѓу емоционалното јадење, депресијата и дебелината. Според анализата, синдромот „ноќно јадење“ е форма на нарушено јадење кога некој јаде 25 или повеќе проценти од дневните калории во текот на ноќта. Луѓето со овој синдром консумираат премногу храна по вечерата или кога ќе се разбудат од сон, јадат помалку наутро, често се депресивни и имаат тешкотии со спиењето.

Студијата објавена во американскиот весник за клиничка исхрана покажа дека луѓето кои јадат доцна навечер имаат повисок процент на маснотии во телото и индекс на телесна маса (БМИ). Научниците укажуваат дека потенцијалната причина за тоа е намалениот термички ефект на храната по лачењето на мелатонин, што се однесува на пониска стапка на употреба на енергија подоцна во текот на ноќта. За луѓето кои имаат рефлукс на киселина или имаат гастроезофагеална рефлуксна болест (ГЕРБ), јадењето доцна навечер може да ги влоши симптомите. Затоа, експертите советуваат пациентите со ГЕРБ да избегнуваат храна 3 часа пред спиење.

Храна која може да се јаде во доцните часови

Луѓето треба да имаат урамнотежена исхрана во текот на денот за да не бидат гладни по вечерата. Диетата која содржи премногу рафинирани јаглехидрати или додадени шеќери може да предизвика нерамнотежа на шеќерот во крвта. Нерегулацијата на гликозата во крвта може негативно да влијае на расположението и да предизвика желба за повеќе храна. Храната што може да се јаде доцна навечер вклучува:

Туна

Туната е богата со протеини, нискокалорична и содржи многу мал процент на шеќер. Токму затоа тоа е совршен оброк доцна навечер.

Свежо сирење и јогурт

Свежото сирење содржи протеин казеин, кој полека се вари и му обезбедува на телото доволно енергија за време на спиењето. Јогуртот е одличен извор на калциум. Освен што е витален за здравјето на коските, истражувањата покажуваат дека калциумот може да го подобри и сонот. Јогуртот е богат со протеини, што може да помогне да се чувствувате сито. Најдобро е да додадете бобинки во обичниот јогурт, особено боровинки.

Овесна каша

Овесот е природен извор на мелатонин. Други житарки, како што се пченицата и јачменот, се исто така релативно добри извори на оваа супстанца. Овесот е и здрава храна која содржи витамини, минерали и влакна. Меѓутоа, ако некој сака да одржува умерена тежина, треба да јаде помала порција каша пред спиење. Но, не секоја вечер, бидејќи во тој случај тоа ќе предизвика дебелеење.

Мисирка

Ако јадете месо доцна навечер, тогаш најдобро е да изберете мисирка, бидејќи содржи аминокиселина триптофан, која го забавува процесот на варење. Мисиркината е добар извор на аминокиселината триптофан, при што лесното мисиркино месо содржи поголеми количини на оваа супстанца од потемното месо. Истражувањата покажуваат дека триптофанот има директни ефекти врз спиењето – тој се претвора во серотонин, а потоа во мелатонин, кој делува во епифизата и поттикнува сон.

Meд

Освен што ќе го задоволи гладот, медот ќе ви помогне и да спиете подобро. Благодарение на хемискиот орексин, медот им помага на мозочните клетки да се релаксираат и да се подготват за спиење.

Суви смокви

Неколку суви смокви можат да ја измамат гладта, па затоа кој се чувствува гладен не мора да легнува со празен стомак.

Цреши

Ако сакате да ја одржите тежината и да спречите зголемување на телесната тежина, црешите или сокот од вишни се добар избор за ноќна ужина, бидејќи ќе ви помогнат полесно да заспиете.

Доколку сте и вие еден од оние кои мака мачат со вишокот килограми и постојано сте на некоја диета, тогаш сте добро запознати дека во повеќето од нив се сретнува грејпфрут. Тоа не е воопшто случајно, впрочем грејпфрутот се докажа како ефективно овошје за симнување на килограми: истражувањата на јапонските нутриционисти за влијанието на грејпфрут врз исхраната покажаа дека дури и оние кои не се на диета, а во секојдневното мени го вклучиле ова овошје без сомневање ги изгубиле вишокот килограми.

Во просек, оние кои јаделе половина грејпфрут со секој оброк изгубиле 1,65 килограми месечно, додека оние кои пиеле три пати на ден по една чаша сок од грејпфрут изгубиле 1,5 кг.

Последното истражување покажа дека постои физиолошка врска меѓу грејпфрутот и инсулинот, бидејќи хемиските својства на ова овошје го намалува нивото на крвниот инсулин во крвта и поттикнува на слабеење. Исто така грејпфрутот содржи многу вода (околу 90 отсто), а овошје со висок процент на вода поттикнува што дава повеќе енергија и го забрзува метаболизмот.

Поради тоа искористете ја зимата и доколку сакате грејпфрут тогаш имате пријател на добрата линија кој сигурно нема да ви штети. Со секој оброк изедете половина грејпфрут или испијте 250 ml сок, но заборавете на намирниците кои содржат сложени јаглехидрати (компир, целер, грашок, пченка, зеленчук богат со скроб, тестенини, желе и мармалади), а во менито додадете што повеќе зеленчук кој можете да го подготвите на путер (како домати, краставици, пиперки, моркови, кромид, ротквици, брокули, спанаќ, праз, зелје, грав, зелена салата). Дозволено е да испиете и кафе или чај во денот.