Овие три вежби ќе го зацврстат и подигнат ваѓиот задник за 30 дена, вели фитнес експертот и автор на книгата “Напредни техники за зајакнување на задникот” Брет Контрерас.
Освен како вежба за задникот, тие служат и за зајакнување на мускулите на долниот дел од грбот и на нозете, што придонесува за подобро држење на телото и воопшто за целокупното здравје. Меѓу наједноставните и најефикасните вежби се сквотовите (чучњеви), расчекорување и мост со задникот.
Чучњеви за подигање на задникот
Застанете со раширени нозе по должината на колковите и исправете ги рацете пред вас, паралелно од земјата. Потоа спуштете се надоле скоро до земјата како во позиција да седнете, но пазете колениците да не ги носите напред односно да не ја поминуваат линијата од вашите прсти.
Градите и грбот треба да бидат исправени цело време а тежината да биде на петите.
Направете две групи по десет повторувања што е можно поспоро, и секој ден можете да го зголемувате бројот на повторувањата.
Расчекор за обликување
Застанете така што едната нога ќе ви биде истегната напред на цело стопало, а другата далеку зад себе и на прсти. Спуштајте го коленото надоле така што прстите ќе ви останат во воздух а поголемиот дел од тежината ќе ви биде на задната нога.
Како што се спуштате кон земјата и предното колено ќе се витка, но важи и правилото што се однесува како кај чучњевите коленото несмее да ја помине линијата на прстите.
Нежно спуштете се надолу така што задната нога речиси ќе ја допре земјата и држете се во оваа позиција неколку секунди. Потоа полека движете се нагоре и затегнете ги мускулите од задникот.
Направите десет повторувања со една нога и десет повторувања со другата нога, ни еден рачекор не смее да трае помалку од четири секунди
Мост со задникот за цврстина
Легнете на грб со свиткани колена, нозете во ширина на колковите, и со двете раце на телото. Петите потпрени цврсто на земјата, а потоа подигнете ги колковите и задникот високо во воздух, така што вашите гради и грбот ќе ви останат на земја
Во највисоката позиција затегнете го задникот и останете така пет секунди, а потоа спуштете се долу.
Направете серија од 15 повторувања, одморете се една минута, и потоа повторете ја вежбата.
